Wat is de invloed van blauw licht uit LED's op je nachtrust?

Je kent het wel: je kruipt je bed in na een avond bankhangen met je telefoon of na het doorwerken op je laptop.

Je bent moe, je ogen doen zeer, maar slapen... dat lukt voor geen meter. Je hoofd maakt overuren. Grote kans dat de boosdoener ongemerkt op je netvlies staat: blauw licht. Vooral de LED's in onze moderne huishoudens – van die prachtige design spots tot de schermranden om ons heen – zijn er een enorme bron van. Het is een beetje een vreemde eend in de bijt in het lichtspectrum, en het beïnvloedt je biologische klok op een manier die je misschien niet verwacht.

Wat is dat blauw licht eigenlijk?

Stel je het licht van de zon voor. Het zit vol met alle kleuren van de regenboog, gemengd tot dat heldere, witte licht dat we kennen.

Blauw licht is een van die kleuren, met een korte golflengte en een hoge energie. Het zit dus van nature in zonlicht, en dat is prima. Het helpt je om alert te zijn en je stemming te verbeteren. Het probleem ontstaat pas als we het na zonsondergang massaal binnenhalen via kunstmatige bronnen.

De meeste moderne verlichting, en dan bedoel ik de zuinige en heldere LED-lampen, zitten vol met blauw licht. Denk aan die strakke, minimalistische staande lamp van merken als Artemide of Flos.

Ze geven een prachtig, helder licht, maar dat licht is vaak koud en blauwachtig.

Zelfs de slimme Philips Hue lampen die je 's avonds op een warmere stand zet, stralen nog steeds een piepklein beetje van die specifieke golflengte uit. Het is de frequentie die je hersenen verneemt.

Hoe je hersenen in de war raken van blauw licht

Het draait allemaal om melatonine, het hormoon dat je lichaam helpt om in slaap te vallen.

Je hersenen maken dit van nature aan als het donker wordt. Ze gebruiken hiervoor een soort lichtsensor in je ogen die vooral gevoelig is voor blauw licht. Zodra je ogen die golflengte oppikken, krijgen je hersenen het signaal: "Ho, het is nog dag! Blijf wakker!".

Je biologische klok, je circadiane ritme, schuift hierdoor volledig op. Je lichaam stopt dus met de aanmaak van melatonine op een moment dat je het juist hard nodig hebt. Het gevolg?

Je ligt te woelen terwijl je eigenlijk al lang in diepe slaap had moeten zijn.

Onderzoekers van de Harvard Universiteit hebben aangetoond dat blootstelling aan blauw licht 's avonds de aanmaak van melatonine met wel anderhalf uur kan vertragen. Dat is een flinke aderlating voor je nachtrust. Je voelt je de volgende dag niet uitgerust, zelfs als je lang hebt geslapen.

De impact van je interieurverlichting

Veel mensen denken dat alleen schermen schuldig zijn. Dat is een misvatting.

Kijk eens naar de verlichting in je woonkamer of keuken. Veel design armaturen gebruiken tegenwoordig LED-technologie voor een strakke look. Een prachtig staande lamp van Delta Light kan bijvoorbeeld een hele muur uitlichten met een koele, witte gloed. Als je 's avonds om 22:00 uur nog in die fel verlichte kamer zit, krijgen je ogen een onophoudelijke stoot blauw licht.

Ook de verlichting boven de eettafel of in de badkamer telt mee. Veel moderne inbouwspots, zoals de populaire modellen van het merk Jieldé, zijn vaak standaard ingesteld op een koude kleurtemperatuur (rond de 4000K).

Vergeet hierbij niet de warmteafvoer van de LED-strip en de afwerking van het armatuur te controleren.

Ze zijn functioneel en helder, perfect voor overdag. Maar als je ze 's avonds gebruikt, bootsen ze eigenlijk een bewolkte middag na. Je lichaam raakt hierdoor in de war en denkt dat het tijd is om op te staan in plaats van te gaan slapen.

Praktische tips om het blauw licht te verslaan

Gelukkig hoef je je prachtige design verlichting niet meteen de deur uit te doen.

Er zijn genoeg slimme oplossingen om je nachtrust te beschermen zonder in te leveren op sfeer. Het draait allemaal om timing en de juiste soort licht.

• Kies voor warm wit licht na zonsondergang: Stap over op lampen met een lage kleurtemperatuur (minder dan 2700 Kelvin). Kijk bij de aanschaf van een nieuwe designlamp altijd naar de Kelvin-waarde. Veel luxe merken leveren hun lampen met een dim-to-warm functie, wat ideaal is. Een lamp van bijvoorbeeld het merk Louis Poulsen dimt automatisch naar een warmere gloed naarmatie je hem zachter zet.
• Gebruik slimme verlichting op de juiste manier: Een Philips Hue-systeem is niet alleen voor feestjes. Stel routines in zodat al je lampen om 20:00 uur automatisch overgaan naar een warme, oranje gloed. Dit kost je geen moeite en je hersenen krijgen het juiste signaal.
• Zet je schermen op 'nachtmodus': De meeste smartphones en laptops hebben een blauwlichtfilter (Nachtmodus of Night Shift). Zet deze aan vanaf een uur of 20:00. Het scherm krijgt dan een warme, gele gloed. Het went sneller dan je denkt en het maakt een wereld van verschil.
• Investeer in een leeslamp met focus: Als je graag leest in bed, zorg dan dat de lichtbron gericht is op je boek en niet in de rest van de kamer schijnt. Een minimalistische leeslamp van het merk Gubi of een spotsysteem van Flos met een smalle bundel helpt enorm. Zo blijft de rest van de kamer donker en rustgevend.

De makkelijkste stap? Koop een simpele schemerlamp met een amberkleurige of oranje gloed en zet die aan na het avondeten. Zo vervang je de felle plafondlamp voor een zacht, warm licht dat je helpt te ontspannen.

Hieronder vind je een aantal concrete stappen die je direct kunt toepassen. Je hoeft dus niet bang te zijn voor LED-licht an sich, zeker niet bij de overstap van halogeen naar LED. Het is een geweldige technologie die prachtige designlampen mogelijk maakt. Het gaat erom dat je de juiste kleur op het juiste moment gebruikt.

Overdag mag het fel en koel zijn, maar 's avonds is zacht en warm licht je beste vriend voor een diepe, herstellende slaap.

Pas je lichtplan aan op je ritme, en je lichaam zal je dankbaar zijn.